Мамино - женский портал  

Сейчас Вы здесь: СтатьиКрасота и здоровье
Мамино - женский портал

Учимся бегать. Бег для похудения.

Учимся бегать. Бег для похудения.


Бег является главным упражнением для развития аэробной выносливости. Любые аэробные тренажеры не сравнятся по эффективности с обыкновенным бегом на свежем воздухе. Казалось бы, занятия бегом совсем просты и изучать какую-либо теорию по этому вопросу не надо, просто нужно начать бегать. Но на практике надо учиться бегать правильно. Да, любой человек способен преодолеть определенное расстояние, используя бег, но не любой бег бывает безопасным и соответствующим вашей цели.

Бег может быть быстрым, медленным, на месте или интервальным – каждый из них применяют для какой-то цели, и именно ваша цель будет определять, каким типом бега заняться и насколько интенсивным он будет. Высокоинтенсивный бег нужен для развития скорости, низкоинтенсивный и интервальный используют для развития выносливости и похудения. Чтобы увеличить скорость бега и повысить силу ног, выбирают бег с отягощениями.

По сравнению с ходьбой во время бега нагрузка на суставы и связки будет большей. Во время бега начинают работать мышцы, которые мало нагружаются в других упражнениях, например, мышцы стопы, передняя большеберцовая и камбаловидная мышцы.

Беговая дорожка не может в полной мере заменить бег на улице. По своей сути движение по ней представляет собой бег на месте. Разницу увидит каждый, кто попробовал бегать и на тренажере, и по улице. Бегом могут заниматься и новички, и опытные спортсмены, в зависимости от интенсивности он может быть и анаэробным, и аэробным упражнением. Основной эффект от бега – развитие дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Чтобы научиться бегать, нужно узнать о следующем:

  1. Дыхание. Практически всегда бег применяются, как аэробная нагрузка, то есть мышечные волокна для движения будут получать энергию посредством окисления жиров и прочих питательных веществ при участии кислорода. Это значит, что дыхание крайне важно для бега. При низкоинтенсивном беге (вы можете разговаривать во время пробежки) ваш пульс будет в пределах 50-60% от максимального. Этот вариант бега применяют с целью похудения и для него очень важно, чтобы к мышцам поступало больше кислорода. Этого можно добиться двумя действиями – бегом в зоне, где много растений и деревьев, а также соблюдением правильной техники дыхания. Совершайте вдохи носом, а выдохи – ртом, так как выдыхание носом более длительное (вам нужно вдыхать и выдыхать на каждый шаг, а при выдохе носом так не получится). Если вы практикуете высокоинтенсивный бег, то дыхание не столь важно, так как образование энергии в мышцах будет без участия кислорода. При таком беге дышат «через раз», выполняя небольшие вдохи и выдохи.
  2.  Питание. Никогда не идите бегать с полным желудком, поскольку из-за него выполнение упражнения будет затруднено, а у вас может появиться тошнота и боль в боку.
  3. Техника. Во время движения вы должны:
  • смотреть перед собой вперед или чуть вверх;
  • касаться всей ступней поверхности земли;
  •  немного свести лопатки, руки согнуть в локтях, держа кисти на уровне груди;
  •  не сутулиться;
  • держать пресс в небольшом напряжении;
  • немного поворачивать корпус к ведущей ноге;
  •  не бежать в линию (делать шаги не в сторону, а вперед)

4. Проблемы новичков. Среди них наиболее распространены проблемы с дыханием и сердцебиением, а также нагрузка на колени. Дискомфорт и боль в грудной клетке у начинающего бегуна связаны с недостаточным тонусом мышц диафрагмы. Также у людей, начинающих осваивать бег, может учащаться сердцебиение даже при низком темпе занятий. Что касается нагрузки на колени, то эта проблема особенно актуальна для людей со значительным лишним весом. Так как нагрузка на колени у неподготовленных людей будет достаточно большой, то для избегания травм очень полным людям нужно постараться сбросить лишний вес без бега, например, в тренажерном зале или ходьбой.


Начинаем бегать с нуля.
Чтобы не отказаться от бега, едва начав им заниматься, из-за проблем, которые часто появляются у новичков, нужно грамотно построить свой тренировочный процесс. Первый месяц бегайте не чаще, чем 3 раза в неделю, тогда ваши связки будут успевать восстанавливаться между тренировками (их перегрузка неизбежна, если до начала бега ваш образ жизни был малоподвижным). В первую неделю тренировки могут быть интервальными – после 1 минуты бега 1 минута ходьбы, 10 таких циклов. Далее длительность бега увеличиваем, а длительность ходьбы сокращаем, например 2 минуты бег и 1 минута ходьба, 5 минут бег и 2 минуты ходьба. Как только вы сможете бегать в легком темпе 15-20 минут и не чувствовать при этом серьезной усталости, включайте в тренировку скоростные пробежки, например, после 10 минут медленного бега бежите 100 метров быстро, а затем опять возвращайтесь к легкому темпу.

Бег для похудения.
Именно бег считается самым эффективным кардио-упражнением, используемым для похудения. Для энергообеспечения бега низкой интенсивности используются только жиры. Вот особенности бега для похудения:

  • Занятия лучше проводить в зоне, где много деревьев и растений, поскольку при большем доступе кислорода окисление жиров будет более активным. При нехватке кислорода мышцы начинают использовать для движения гликоген, а сжигание жира прекращается, потому кардиотренировки в закрытом помещении не столь эффективны для похудения, как бег на улице.
  • Для похудения важно, чтобы интенсивность бега была низкой. Ориентируйтесь на собственное дыхание – вы не должны задыхаться или тяжело дышать. Кроме того, при низкоинтенсивном беге человек может разговаривать во время пробежки.
  • Время для пробежки может быть любым – и утром, и вечером. Все определяется вашим личным графиком. Если вы занимаетесь и силовыми тренировками, то бегать лучше либо сразу после силового тренинга, либо в отдельный день.
  • Рекомендуемой длительностью бега является 15-30 минут. Если вы непрерывно пробежали уже 30 минут, организм посчитает это стрессовой ситуацией и перейдет к тратам гликогена и креатина, а не жира.
  • Вдыхайте максимально много, пытаясь насытить тело кислородом по максимуму для поддержки активного жиросжигания.
  • Не ешьте непосредственно перед пробежкой, но нужды в том, чтобы обязательно бегать утром натощак, тоже нет. Бытует мнение, что именно утренний бег на голодный желудок вызывает большие траты жира, поскольку в это время запасы гликогена опустошены после ночного сна. На деле при низкоинтенсивной работе, если запасов гликогена практически нет, для мышечной работы организм начинает использовать не липиды, а мышечные белки (это тоже быстрый источник энергии), поэтому бег натощак нецелесообразен, если вы не хотите потерять свои мышцы. Хотя, если следовать другим данным, то за ночь депо гликогена не опустошаются полностью. Так что вы можете бегать натощак, если чувство голода не мешает вашей пробежке.
  • Обязательно разминайтесь перед бегом, ведь даже при низкой интенсивности бег является достаточно травмоопасным занятием.

Разогрейте все тело и обязательно уделите внимание разминке мышц ног, а также коленям.

 






Актуальные статьи:
Советы новичкам в тренажерном зале.
Начинать что-то новое всегда одновременно волнительно и страшно. И я прекрасно помню свои чувства два года назад, когда сама была новичком в тренажерном зале. Это была и гордость, что я таки... Читать дальше →

Простуда при занятиях спортом и похудении.
Любой человек не застрахован от респираторных вирусных инфекций, но при активном похудении риск простуд повышается. В этом я убедилась на своем опыте, дважды заболев во время жиросжигательного режима... Читать дальше →

Уход за кожей лица в зависимости от типа кожи.
Для сохранения молодости, красоты и здорового вида кожи за ней нужно ежедневно ухаживать - ее следует очищать, смягчать и защищать от неблагоприятных внешних факторов. Однако для каждого типа кожи... Читать дальше →

Полезные привычки для женщины.
Все знают о полезных и вредных привычках, но желание привить себе определенную нужную привычку почему-то редко реализуется. Например, многие женщины хотели бы не забывать об утренней зарядке или... Читать дальше →

Жиросжигающие тренировки для похудения.
Любой человек, который хочет похудеть, нацелен на сжигание жира, именно потому жиросжигающие тренировки очень популярны и у девушек, и у мужчин. Девушки интересуются тренировками для жиросжигания,... Читать дальше →

Учимся бегать. Бег для похудения.
Бег является главным упражнением для развития аэробной выносливости. Любые аэробные тренажеры не сравнятся по эффективности с обыкновенным бегом на свежем воздухе. Казалось бы, занятия бегом... Читать дальше →

Как похудеть после 40.
Исследования подтверждают, что вес увеличивается с возрастом. Считается, что каждое 10-летие добавляет человеку 10% веса, и плохо то, что вместе с лишними килограммами приходят болезни, которые с... Читать дальше →

Худеем правильно – как получить реальный результат?
Лишний вес можно назвать одной и весьма распространенных проблем современного человечества, что подтверждает огромное количество методик, обещающих избавление от лишних килограммов, но в большинстве... Читать дальше →

Как питаться, занимаясь фитнесом?
Желая изменить свою фигуру в лучшую сторону, мы начинаем изучать способы это сделать. Сейчас повсеместно распространяют лишь один ответ на вопрос «как похудеть?», и отметим, что он... Читать дальше →

Что есть, чтобы похудеть?
Что есть, чтобы похудеть? Похудение подразумевает сочетание физических нагрузок и соответствующего питания, а не урезание рациона до состояния голодания, как считает большинство людей, решив сбросить... Читать дальше →

Быстрое похудение – иллюзия или реальность?
Вопрос «как быстро похудеть?» является очень популярным и вы в этом легко убедитесь, если введете его в любом поисковике. Одни хотят похудеть к свадьбе, другие - к отпуску, третьи -... Читать дальше →

Пищевые добавки. Часть 2
В первой части мы окунулись в теорию. Теперь настало время заняться практикой. Детские продукты в угоду начитанным родителям пестрят надписями «без сахара», «без... Читать дальше →

Пищевые добавки. Часть 1
Эмульгаторы, консерванты, красители, ароматизаторы, загустители, подсластители. . . . . все это можно встретить на этикетках современных продуктов. Так ли они страшны на самом деле? Что... Читать дальше →

Всего 15 минут для красоты
Чтобы быть всегда ухоженной и привлекательной, современные женщины используют целый арсенал средств и способов, однако на маникюр, педикюр, косметолога, парикмахера и прочие дела требуется выделить... Читать дальше →

Магия мыловарения
Мыловарение – это хобби, которое с каждым днем набирает популярность. Все больше людей стремятся окружить себя экологичными продуктами, поскольку наша кожа в стрессовых условиях экологии... Читать дальше →

Холестерин. Есть или не есть?
Если верить рекламе, холестерин - это яд! На самом деле это не так! Холестерин - органическое соединение, липофильный спирт, содержащийся в клеточной стенке почти всех живых организмов. Он... Читать дальше →

Иммуномодуляторы: информация к размышлению
Сегодня многие люди, и мамы в особенности, озадачены проблемами поддержания и поднятия иммунитета. Плохая экология крупных городов, не всегда качественное и сбалансированное питание, стрессы... Читать дальше →

     
 


2011 - 2018 © Mamino.org - Все права защищены. С предложениями и пожеланиями пишите на mamino.org@gmail.com